Комплекс упражнений:

Цикл / неделя 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
Бег минуты: 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40
Подтягивание
Трицепс
Подход 1 3 3 4 4 5 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26 26
Подход 2 2 3 4 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15 16
Подход 3 2 2 3 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14
Подход 4 1 2 3 3 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
Подход 5 1 2 2 3 3 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
Отжимание
Приседание
Подход 1 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80
Подход 2 5 7 9 11 13 15 16 18 20 22 24 26 28 29 31 33 35 37 39 41 42 44 46 48 50 52 54 55 57 59 60 62 64 66 68 70
Подход 3 4 5 7 9 11 13 14 15 17 19 20 22 24 26 28 30 31 32 33 34 35 37 39 41 43 45 46 47 48 49 50 52 54 56 58 60
Подход 4 3 5 6 8 10 11 12 13 15 16 17 18 19 21 23 25 26 27 28 29 30 32 34 36 38 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50
Подход 5 3 4 5 7 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40
Пресс,
по три
подхода
туловище до 30° 2 3 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
полные подъёмы 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41
повороты тулов. 4 6 6 8 8 10 10 12 12 14 14 16 16 18 18 20 20 22 22 24 24 26 26 28 28 30 30 32 32 34 34 36 36 38 38 40
ноги до 90° 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37
ноги до 45° 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37
... ... ... ... ... ..

Между подходами растяжка, асаны и т.д.
После комплекса обливание и душ.